Акклиматизация в горах

Акклиматизация – залог успешного и безопасного восхождения на гору. Ключевое слово – безопасное. Поскольку ежегодно множество людей умирают или попадают в несчастные ситуации именно из-за неграмотной, неполноценной акклиматизации. По исследованиям “британских учёных” на Эвересте больше всего люди погибают из-за отёка мозга или лёгких в зоне смерти. Если не учесть отдельные случаи, например, индивидуальная неспособность к адаптации, или плохая погода, то причина этому, в основном, не правильная акклиматизация. Главная причина горной болезни – это гипоксия или простыми словами кислородное голодание. Процесс акклиматизации – это комплекс сложных биохимических процессов в организме, но главным из них является выброс большого количества эритроцитов в кровь – то есть, повышение уровня гемоглобина. Эритроциты “хватают” молекулы кислорода в легких и транспортируют их по всему организму. Поскольку парциальное количество кислорода в горах меньше, нужно больше эритроцитов, чтобы повысить КПД газообмена в крови.

Подготовка

Подготовку надо начинать еще задолго до вашего отпуска, когда собираетесь в горы. В предыдущих статьях про Казбек и про горную болезнь мы отчасти затрагивали эту тему, но хочется более детально рассказать. Важным составляющим являются кардио-тренировки. Во время кардио-тренировок увеличивается объём сердца и лёгких, а это способствует энергосбережению в горах. Проблема в том, что ваш организм испытывает большие нагрузки во время физической активности. Клеткам требуется больше кислорода, это особенно касается клеток головного мозга. Добавим к этому кислородное голодание в высокогорье и получаем то, что сердце вынуждено биться в бешеном ритме для того, чтобы успеть прокачать достаточно крови. У человека также учащается дыхание, чтобы успеть поглощать достаточное количество кислорода. Зачастую, даже на небольших высотах, у нетренированного человека начинается одышка. А на больших высотах даже у тренированного человека случается одышка. Индикаторами тренированности должны быть ваш пульс и одышка.

Тренироваться надо на грани одышки и пульса 120-130 ударов в минуту. У разных людей эти показатели могут разниться, но усреднённо можно считать вот так. Во время бега или ходьбы вы должны суметь спокойно разговаривать без одышки, а сердце не должно выпрыгивать из грудной клетки. Если вы чувствуете подобное, значит ваша физическая форма ниже той нагрузки, что вы даёте организму. Нужно сбавить обороты и постепенно нарастить форму и нагрузки. Но также очень важно не перетренироваться до выхода в горы. Вы не должны быть на пике вашей физической формы, так как после этого приходит спад.

Не будем вдаваться в подробности, чтобы не усложнить задачу, просто представьте себе синусоидальный график, где кривая – это состояние вашей формы. На пике она долго держаться не может. Если вы выйдите в горы с пиковой формой, может настать момент спада на самом ответственном участке дороги. Поэтому за неделю до начала программы восхождения надо прекратить тяжёлые тренировки и поддерживать организм лёгкими вечерними прогулками и пробежками 2-3 километра. Вы должны набрать пик вашей формы в первый или второй день восхождения – во время подходов и акклиматизационных выходов.

Негативные воздействия

Дальше надо учесть те воздействия и факторы, которые действуют на вашу спортивную форму и акклиматизацию негативно. Этими факторами являются: высота, солнечная радиация, физические перегрузки, переохлаждение, обезвоживание, неполноценное питание, неполноценная гигиена, привезённые из города микроорганизмы и местные микроорганизмы, пищевое отравление, стресс. На последнее обращается особо мало внимания.

Помню, первый раз на Казбеке мне было слишком трудно, я был физически истощён. После этого мы два года усердно тренировались, читали кучу статей и работ про питание, акклиматизацию, экипировку, кардио-тренировки и т.д. Но пропустили одну очень важную вещь – быт. Лично я совершенно не был готов к лагерному быту в палатке. От меня отнимало много времени и сил, чтобы банально поставить палатку, расправить коврик и спальник. И у меня не было горняшки, я чувствовал себя отлично, крепко спал и много ел. В конечном счёте, мы успешно и довольно быстро дошли до вершины и спустились. Но неорганизованность приводила к стрессовым ситуациям, которые могли бы иметь отрицательное влияние на наше общее состояние. Мы дошли до вершины за 6 часов и 50 минут. А может быть без этого стресса, сделали бы за 6 часов?

Ладно, вернёмся к теме самой акклиматизации. Акклиматизация на горе происходит постепенно. Высота набирается максимум по 1000 метров каждый день с последующим спуском на 300-400 метров для ночёвки. Ключевым фактором является сон, потому что именно во время сна в организме лучше всего проходят адаптационные процессы.

Разберём виды акклиматизации. Существует кратковременная акклиматизация и долгосрочная.

Кратковременная акклиматизация

Это быстрое реагирование организма. Мобилизуются имеющиеся средства для подавления гипоксии. В кровь выбрасывается имеющийся в селезёнке запас гемоглобина, кровоток идёт к головному мозгу, так как именно мозговые ткани употребляют больше всего кислорода и являются самым важным органом, по крайней мере, у большинства людей. Кстати именно из-за этого и случаются головные боли в горах.

Эта система работает на непродолжительное время, потому что организм просто включает в работу все свои запасы, ускоряет сердечный ритм, из-за притока крови к головному мозгу страдают другие функции организма – например, конечности начинают мёрзнуть быстрее, метаболизм ухудшается. При продолжительном пребывании в горах с резкими наборами высоты этот разгон организма иссякает и, если не сбавить обороты, то можно иметь довольно серьёзные последствия для здоровья. Эти процессы происходят у скайранеров в организме. Они должны быстро подняться на вершину и также быстро спуститься, до того как организм “поймёт”, что он на высоте.

Долгосрочная акклиматизация

Это уже то, что нам нужно во время восхождений. В этом случае в организме происходят глубинные изменения. Сосуды становятся эластичными, появляется эмбриональный гемоглобин, способный присоединять кислород при более низком его парциальном давлении, плотность капилляров на лёгких увеличивается, в результате чего увеличивается эффективность поглощения молекул кислорода, вследствие уменьшается вязкость крови. Дополняется всё это повышением концентрации в миокарде и скелетных мышцах мышечного белка – миоглобина, который переносит кислород в зоне более низкого парциального давления, чем гемоглобин.

Так как происходит поэтапная акклиматизация?

Сначала поднимаетесь на небольшую высоту, включается кратковременная акклиматизация. Это проявляется незначительной горной болезнью, болит и кружится голова, может подташнивать. Потом организм включает долгосрочную акклиматизацию, и вы приспосабливаетесь к высоте. На следующий день вы набираете ещё немного высоты, и происходят те же процессы. Обычно за день поднимаются на 800-1000 метров, потом сбрасывают 300-400 метров для ночёвки. Это называют пилообразной акклиматизацией, потому что если сделать график акклиматизации, он будет похож на лезвие пилы. Не рекомендуется превышать высоту ночёвки больше чем на 1000 метров за день. А на не освоенную высоту не стоит подниматься больше чем на 500-600 метров за день.

Чтобы понять освоили ли вы высоту, обратите внимание на следующие вещи:

• Ваш пульс в состоянии покоя не превышает обычный городской ритм
• У вас нет одышки во время покоя или нетрудных физических работ
• Вы спокойно спите по ночам
• У вас хороший аппетит, вас не тошнит от еды
• У вас ясный ум, вы правильно отвечаете на простые вопросы по логике или истории, решаете простые арифметические задачи (если конечно вы это могли делать в городских условиях :))

Ключевым фактором являются именно спуски на меньшую высоту для ночёвки. В течение дня вы поднимаетесь на новую высоту, подвергаете организм стрессу, в нём включаются механизмы по освоению этой высоты. Потом спускаетесь на пару сотен метров на ночлег, и в состоянии покоя организм лучше справляется с этой задачей. Смысл такого графика акклиматизации в том, чтобы не попасть в “порочный круг” на истощение. Организму не хватает кислорода – сердце бьётся быстрее и сильнее, чтобы качать больше крови – сердце устаёт и начинает биться слабее – организму не хватает кислорода, начинается гипоксия и переутомление.

Реаклиматизация

На равнине нам не нужно столько гемоглобина, сколько на горе. Поэтому, вместе со спуском, организм избавляется от акклиматизации. В это время тоже возможны нарушения в кровяном давлении, сонливость, головная боль и головокружение. Помню, после Казбека мы поехали в Батуми. В первый день у моря мы чувствовали себя хуже, чем на Казбеке. Это было последствием слишком резкого сброса высоты. Практически за день с 4000 метров до 0. Следующим утром это уже прошло.

Высотный опыт

Как уже сказал, со спуском на равнину акклиматизация пропадает, но остаётся так называемый высотный опыт. Высотный опыт – это память организма из прошлого восхождения. С количеством восхождений высотный опыт увеличивается, и каждый раз организм быстрее и лучше акклиматизируется и бывает готов к новым неосвоенным высотам. Поэтому не рекомендуется повышать высоту следующей вершины больше чем на 1000 метров. Хотя такого догмата тоже нет. Ведь ничего катастрофического не произойдет, если ваша следующая гора будет выше на 1600 метров, например.

Также давайте не забывать, что кроме высоты над уровнем моря, большое значение имеет и география горы. Например, человек, который взошёл на Эльбрус, должен, по идее, спокойно взойти на Аконкагуа, так как ближе к экватору атмосферный слой толще, да и климат теплее.

Высотный опыт можно разделить на подсознательный и осознанный.

Подсознательный

Это те процессы, которые организм включает для адаптации. У опытного человека эти адаптивные процессы проходят быстрее и эффективнее. Также к подсознательному опыту относятся эмоциональная стабильность, стрессоустойчивость и зона комфорта, которая с каждым разом расширяется у человека.

Осознанный

Осознанный опыт – это те знания и опыт, которые человек приобретает с каждым разом. Знания, как реагировать на различные сигналы и симптомы своего организма, как лучше планировать график восхождения, как бороться с недугами и т.д.

Высотный опыт вырабатывается медленно, в течение всей жизни с каждым восхождением. Конечно, можно читать умные книжки и тренировать себя разными гипоксическими масками или даже быть в специальной барокамере, но эти синтетические тренировки никогда не заменят опыта в горах. Поэтому его и называют опытом.

Мы бы не рекомендовали идти на не освоенную высоту в одиночку, а если у вас вообще нет опыта выше 5000 метров, то лучше нанять гида, хотя бы на первый раз.

Ходите в горы грамотно и безопасно, до встречи.

Авторские права на эту статью принадлежат armgeo.am. Содержание статьи может цитироваться или использоваться на других сайтах только с активной ссылкой на источник.

Полезно знать