Ինչո՞ւ են ծնկները ցավում արշավների ընթացքում

Երկարատև քայլարշավներից մեր մարմինը ինչ-որ առումով «մաշվում» է: Սա կարող է մի շարք տհաճ զգացողությունների հանգեցնել, որոնցից մեկն էլ այն է, որ դուք կարող եք ունենալ ծնկի ցավ արշավների ընթացքում: Փորձենք հասկանալ՝ ի՞նչ ենք կարող անել, որպեսզի խուսափենք ծնկների ցավից:

Ինչո՞ւ են մեր ծնկները ցավում քայլելիս

Շատ մարդիկ են ունենում ծնկի ցավ արշավների ընթացքում: Քայլարշավի ընթացքում ծնկներն ավելի շատ են ծանրաբեռնվում, քան սովորական քաղաքային քայլքի ժամանակ: Դա պայմանավորված է խորդուբորդ ռելիեֆով ու թեք լանջերով քայլելու, ծանր ուսապարկի և կոշիկների որակի հետ: Պարբերաբար նույն սխալները թույլ տալով դուք կարող եք լրջորեն վնասել ձեր ծնկները՝ շարունակական ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության հետևանքով: Հաշվի առեք, որ ծնկների, հոդերի վնասվածքների բուժումը շատ դժվար, երկարատև ու թանկարժեք գործընթաց է, իսկ գրագետ մոտեցմամբ կանխելը՝ ոչ այդքան բարդ և ավելի մատչելի:

Իջնելիս, երբ ամեն անգամ ոտքը գետնին եք դնում, ծունկն ուժեղ հարված է ստանում, իսկ բարձրանալիս, երբ ոտքով ձեզ դեպի վեր եք հրում՝ կրկին ծանրաբեռնում եք ծնկի հոդերը: Բնականաբար, լեռան լանջի թեքությունից խուսափել չենք կարող, բայց կարող ենք հետևել մի քանի կանոնի՝ ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը թեթևացնելու համար:

*Օգտագործեք ճիշտ գույք և հանդերձանք

• Օգտագործեք արշավային ձեռնափայտեր: Ձեռնափայտերը ձեզ տալիս են հենման լրացուցիչ երկու կետ և մոտ 25%-ով նվազեցնում ոտքերի վրա ընկնող քաշը: Արդյունքում ծնկներն ավելի քիչ են ծանրաբեռնվում:
• Կրեք ճիշտ արշավային կոշիկներ: Կախված երթուղու երկարությունից, ռելիեֆի բարդությունից և ուսապարկի քաշից՝ ձեզ պետք են գալու համապատասխան տեսակի արշավային կոշիկներ: Եթե դուք երկարատև, դժվար երթուղով եք քայլեու, ապա ձեզ անհրաժեշտ են ավելի պինդ՝ արշավային կոշիկներ: Որոնք ունեն հաստ, ամուր տակացու, հատուկ ներբան՝ հարվածի ուժը թեթևացնելու համար, և ամուր ֆիքսում են կրունկն ու կոճերը:

• Հաճախակի արշավների, վազքի և առհասարակ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ հոդերի մեջ մնացորդային հոգնածություն է կուտակվում, որը տարիքի հետ կարող է բարդույթուններ առաջացնել: Դրանից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում ծնկներին ձգափոկեր կրել: Հատկպապես, եթե նախկինում վնասվածք եք ունեցել, կամ նկատել եք, որ ձեր ծնկները հաճախ են ցավում:

*Լանջն ի վար իջնելիս ուշադիր եղեք

• Օգտագործեք արշավային ձեռնափայտեր:
• Խուսափեք այնպիսի արշավային կոշիկներից, որոնք չեն ֆիքսում կրունկն ու կոճերը:
• Քայլեք ոչ շատ արագ, ոչ շատ դանդաղ, որպեսզի ճիշտ ծանրաբեռնեք ծնկի հոդերը: Թույլ տվեք ձգողականության ուժին թելադրել քայլքի տեմպը:

• Քայլեք զիգզագաձև, որպեսզի կոտրեք լանջի թեքությունը և հեշտացնեք քայլքը:
• Թեթևակի ետ թեքեք մարմինը՝ հավասարակշռությունը պահելու համար:
• Իջեք կողքի թեքված և փոքր ինչ կքանստած: Սա նույնպես կայունություն կհաղորդի ձեր մարմնին, և դուք ավելի լավ կկարողանաք կառավարել ձեր ոտքերը:

*Լանջն ի վեր բարձրացնալիս ուշադիր եղեք

• Փոքր քայլերով բարձրացեք, որպեսզի ստիպված չլինեք հետո ամբողջ մարմնով հենվել մեկ ոտքի վրա՝ ձեզ առաջ մղելու համար: Ծնկները միշտ պետք է ուղղահայաց դիրքով լինեն:
• Մարմինը ծնկների համեմատ ճիշտ դիրքով պահեք: Անհրաժեշտ է մի փոքր առաջ կռանալ, այնպես, որ մարմինը ծնկներից մի փոքր առաջ լինի: Սակայն շատ թեքվել էլ չի կարելի:

• Քայլքը սկսելուց առաջ նախավարժանք կատարեք: Տաքացրեք մկանները, ձգեք ջիղերը: Սա շատ կարևոր է, որպեսզի մկաներն ու ջիղերն ամբողջովին բացվեն և վերականգնեն իրենց էլաստիկությունը: Նախավարժանքի շնորհիվ նաև ակտիվանում է արյան շրջանառությունը մկաններում: Նախավարժանք արժի անել նաև քայլարշավից հետո, որպեսզի ծանրաբեռնվածությունից հետո լարված մկանները թուլանան և հանգստանան:

Հնարավորինս պակասեցրեք ուսապարկի քաշը: Մի վերցրեք ավելորդ իրեր, որոնք չեք օգտագործելու: Նաև ճիշտ դասավորեք ուսապարկը, որպեսզի ծանրության կենտրոնը ճիշտ բաշխվի:

Մի վազեք գագաթից իջնելիս: Ծանոթ իրավիճակ է: Իջնելիս դուք ոգևորված եք հաջող վերելքից, ձեզ մոտ ուժերի երկրոդ ալիքն է վրա հասել և շտապում եք շուտ հասնել ճամբար: Բայց վազելն ամենասխալ բանն է, որ կարող եք անել վայրընթաց արահետի վրա: Նախ դուք կարող եք ընկնել, ստանալ, օրինակ՝ ուղեղի ցնցում կամ կոտրվածքներ: Եվ հետո դա չափազանց խոցելի է դարձնում ծնկները՝ հասցնելով ծանր վնասվածքներ: Ազատվեք ավելորդ քաշից: Մարմնի ավելորդ քաշը լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն է մեր կմախքի համար:

Մի մոռացեք ջուր խմել: Մեր հոդերի արանքում կա ամորտիզացիոն հեղուկ, որը մեղմում է ծնկոսկրերին ուղղված հարվածները քայլելու ընթացքում: Ջրազրկվելիս այդ հատվածները նույնպես չորանում են և, կոպիտ ասած, ոսկորները սկսում են իրար հպվել, ինչն էլ ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է ջիղերի և հոդերի վնասվածքների:

Հետևեք սննդակարգին: Շատ մրգեր, բանջարեղեն, ընդեղեն, յուղոտ ձուկ ,դառը շոկոլադ, սունկ կերեք: Ծնկներում հաճախ կարող են բորբոքային պրոցեսներ սկսվել: Վերոնշյալ սննդամթերքներն ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն, նաև հարուստ են վիտամիններով և առողջ կալորիաներով, որն, առհասարակ, անհրաժեշտ է ակտիվ կենսակերպ վարող մարդուն:

Ինչպե՞ս վերացնել ծնկների ցավն արշավից հետո

• Ոտքերը հանգիստ դիրքի բերեք և հանեք կոշիկները:
• Կատարեք հյուսվածքները ձգող վարժություններ:
• Սառը բան դրեք ծնկներին՝ դա կթեթևացնի լարվածությունը մկաններում:
• Մերսեք ոտնաթաթերը, ազդրերը և սրունքները, որպեսզի թուլացնեք մկանների լարվածությունը:
• Երկարատև և ինտենսիվ մարզումներից, մրցումներից կամ բարդ վերելքներից հետո մի քանի օր հանգիստ տվեք ձեր ծնկներին, որպեսզի դրանք վերականգնվելու ժամանակ ունենան։

Այս պարզ կանոններին հետևելով կարող եք նվազեցնել տհաճ զգացողությունները հոդերում: Սակայն եթե զգում եք, որ միևնույն է ունենում եք ծնկի ցավ արշավների ընթացքում ՝ դիմեք բժշկի: Ծնկները մեր մարմնի ամենանուրբ մասերից են, և դրանց խնամքին պետք է զգուշությամբ մոտենալ:

Սույն հոդվածի հեղինակային իրավունքը պատկանում է armgeo.am կայքին։ Հոդվածի բովանդակությունը կարող է մեջբերվել, օգտագործվել այլ կայքերում, միայն ակտիվ հղում պարունակելով դեպի սկզբնաղբյուրը:

Օգտակար է իմանալ