Սնունդն արշավների ժամանակ

Ի՞նչ ուտել արշավների ժամանակ։ Սա հավանաբար ամենաշատ տրվող հարցն է արշավականների կողմից: Ճիշտ սնունդն արշավների ժամանակ անչափ կարևոր է: Անգամ ամենահեշտ արշավի ժամանակ մեր մարմինը բավականին շատ էներգիա է ծախսում և ջրազրկվում: Եվ եթե մենք ինչպես հարկն է չսնվենք, հնարավոր է թուլություն զգանք: Մեկօրյա արշավի պարագայում հետևանքներն այդքան էլ լուրջ չեն լինի, պարզապես հնարավոր է գլխապտույտ և թուլության զգացում ունենաք օրվա վերջում: Բայց եթե պատրաստվում եք իրականցվել երկար և բարդ վերելք, ինչպես, օրինակ՝ Արագած կամ Գեղամա լեռներ, ապա վատ սնուցումը և ջրի պակասը կարող են փչացնել ձեր ամբողջ արշավը, կամ անգամ անդրադառնալ ձեր կյանքի վրա:

Այս հոդվածում մենք պարզապես չենք թվի մթերքներ, այլ կխոսենք թե ինչպես է աշխատում մարդու նյութափախանակությունը: Մենք բոլորս գիտենք, որ սնուցիչները բաժանվում են երեք հիմնական տեսակի. սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Իսկ ածխաջրերն էլ իրենց հերթին լինում են պարզ և բարդ: Այժմ մի փոքր կխոսենք վերը նշված սնուցիչների մասին:

Պարզ ածխաջրեր

Պարզ ածխաջրեր են շաքարի տարբեր ձևերը, ինչպես օրինակ գլյուկոզան և սախարոզը: Դրանց մոլեկուլները փոքր են, հետևաբար դրանք արագ են մասնատվում և յուրացվում օրգանիզմի կողմից, դառնալով էներգիայի կուտակման ամենաարագ աղբյուրներից մեկը: Մեծ քանակությամբ պարզ ածխաջրեր են պարունակում մրգերը, կաթնամթերքը, մեղրը և թխկու օշարակը, որոնք քաղցր համ են հաղորդում շատ քաղցրավենիքներին և թխվածքներին:

Բարդ ածխաջրեր

Այս ածխաջրերի մոլեկուլները կազմված են պարզ ածխաջրերի երկար շղթաներից: Եվ քանի որ բարդ ածխաջրերի մոլեկուլներն ավելի երկար են, քան պարզ ածխաջրերինը, սրանք պետք է մասնատվեն մինչ օրգանիզմը կկարողանա դրանք յուրացնել: Հետևաբար, օրգանիզմը ավելի դանդաղ է էներգիա ստանում, քան պարզ ածխաջրերի դեպքում, բայց ամեն դեպքում ավելի արագ քան սպիտակուցների և ճարպերի դեպքում: Առհասարակ, ճիշտ սնուցման համար մենք պետք է սպառենք բարդ ածխաջրեր, բայց այս դեպքում կան մի քանի մանրուքներ, որոնք պետք է հաշվի առնել: Արշավականի համար ամենակարևոր բանը հնարավորինս արագ էներգիա ստանալն է:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցները ծառայում են որպես «շինանյութ» բջիջների վերականգնման համար: Սպիտակուցները կազմված են ամինաթթու կոչվող հիմքերից, որոնք միմյանց միացված են բարդ շղթաներով: Եվ քանի որ սպիտակուցներն ունեն բարդ մոլեկուլային կառուցվածք, հետևաբար օրգանիզմի կողմից յուրացվում են ավելի երկար ժամանակահատվածում: Հետևաբար սրանք ավելի դանդաղ և երկար էներգիայի աղբյուր են, քան ածխաջրերը:

Ճարպեր

Ճարպերն էներգիայի կուտակման ամենադանդաղ աղբյուրն են, բայց միևնույն ժամանակ սննդի ամենախնայող տեսակը: Ճարպերն օրգանիզմին անհրաժեշտ են հորմոնների կարգավորման համար: Սակայն ճարպերը դժվար են յուրացվում օրգանիզմի կողմից: Այդ է պատճառը, որ յուղալի սնունդը ցակալի է ընդունել հանգստի ժամանակ, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա յուրացնել ամբողջը:

Ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մեզ անհրաժեշտ է էներգիայի պաշար, որպեսզի պահենք օրգանիզմի աշխատողունակությունը: Եթե հաշվի առնենք, որ օրգանիզմը մարսողության համար բավականին էներգիա է ծախսում, ապա արշավային ճիշտ սննդի տրամաբանությունն ավելի պարզ է դառնում: Կա միայն մեկ սկզբունք՝ թեթև և հեշտ մարսվող սնունդ, հարուստ պարզ ածխաջրերով: Դրանք են ֆրուկտոզաները, սախարոզը և լակտոզան, կամ, այսպես ասած, շաքարը: Բայց պետք չէ վախենալ շաքար բառից, եթե դուք դիետա եք պահում: Խնդիրն այն է, որ նման պայմաններում մեր օրգանիզմն ունակ չէ մարսելու ծանր սնունդը՝ հարուստ սպիտակուցներով և ճարպերով: Նման պարագայում դուք ճիշտ սնուցում չեք ստանա և կունանաք ստամոքսի խանգարումներ՝ իր բոլոր հետևանքներով:

Սննդի պլանավորում

Ձեր արշավային սննդակարգն անհրաժեշտ է պլանավորել հետևյալ կերպ. առավոտյան նախաճաշ՝ ոչ ծանր և առողջ: Այն կարող է լինել ձու, վարսակի շիլա, փանքեյք և այլն: Իսկ արդեն արշավի ընթացքում կարող եք ուտել բանան, քաղցրավենիք, մրգեր, շոկոլադ, ինչպես նաև սպորտային սնունդ, բայց այս ամենի մասին կխոսենք առանձին:

Մեկ պանրով և խոզապուծտով սենդվիչը ձեզ ոչ մի վնաս չի տա: Միշտ հաճելի է, երբ արշավի ընթաքում ձեզ հետ ունենում եք ձեր սիրելի խորտիկը կամ խմիչքը: Ձեր սիրելի խորտիկի փոքրիկ չափաբաժինը ոչ մի վնաս չի տա և վստահաբար կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը: Քաղաքում, ճամբարում դուք հանգիստ կարող եք վայելել ձեր սիրելի ուտելիքները՝ հարուստ սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով: Բարդ ախծաջրերը սովորաբար հանդիպում են հատիկեղենի, կարտոֆիլի, մակարոնի, հնդկացորենի և բրնձի մեջ:

Ջրի անհրաժեշտ պաշար

Ջուրը և օրգանիզմում բավականաչափ հեղուկի առկայությունը շատ ավելի կարևոր է քան սնունդն արշավների ժամանակ: Ֆիզիկական աշխատանք կատարելիս, մարդու մարմինը քրտում է և մեծ քանակությամբ հեղուկ կորցնում: Հեղուկի հետ միասին մարմինը կորցնում է նաև աղ, հանքանյութեր և էլեկտրոլիտներ: Պարտադիր չէ կենսաբանություն իմանալ, որպեսզի հասկանալ, որ այս նյութերը շատ կարևոր են: Շնորհիվ այս նյութերի օրգանիզմը ճիշտ նյութափոխանակություն է կատարում: Ջրազրկումը կանխելու համար անհրաժեշտ է խմել հաճախակի և փոքր կումերով: Եթե դուք ծարավ եք զգում, դա նշան է, որ ջրազրկումն արդեն սկսվել է: Այսպիսով ցանկալի է ձեզ հետ ունենալ 1-2 լիտր հեղուկ: Կարող եք վերցնել ոչ միայն ջուր, այլ նաև սուրճ, թեյ կամ բնական հյութ: Այն կարող է լինել ցանկացած բան, որը դուք սիրում եք, բացի ալկոհոլից և էներգետիկ ըմպելիքներից: Էներգետիկ ըմպելիքներն առողջարար և համապատասխան չեն արշավների համար, քանզի նրանք առաջացնում են հավելյալ ոգևորվածություն և ուժեղ լարվածություն սրտի վրա: Կարծում ենք, որ ալկոհոլի վտանգներին անդրադառնալու կարիք չկա:

Սպորտային սնունդ

Ժամանակակից գիտությունն ու սպորտային արդյունաբերությունը ստեղծել են մեզ համար հատուկ հավելումներ և սպորտային սնունդ, որպեսզի բարձրացնեն մեր ֆիզիկական ակտիվության արդյունավետությունը: Մենք կխոսենք էներգետիկ գելերի և իզոտոնիկների մասին:

Էներգետիկ գել

Սա խտացված օշարակ է, որ պարունակում է պարզ ածխաջրեր, տարբեր վիտամիններ և ամինաթթուներ: Սա արագ և հարմար միջոց է անհրաժեշտ սնուցում ստանալու և մարմնին արագ տոնուս հաղորդելու համար: Իր խտության և նյութերի համակենտրոնացման պատճառով ցանկալի է գելի հետ օգտագործել նաև մի քանի կում ջուր: Կարևոր է նաև հիշել, որ էներգետիկ գելերը սնունդ չեն համարվում, և անհրաժեշտ է դրանց հետ միասին նաև սնունդ ընդունել օրվա ընթացքում:

Իզոտոնիկներ

Իզոտոնիկներն աղի, հանքանյութերի և էլեկտրոլիտների համակցություն են՝ հաճախ շաքարի հավելումով: Դրանք հիմանկանում հանդիպում են հաբերի կամ փոշու տեսքով: Անհրաժեշտ է լուծել այն ջրի մեջ և խմել ամբողջ օրվա ընթացքում, քանի որ արշավների ընթացքում՝ հատկապես շոգ օրերին, մարմինը շատ է քրտնում և ավելի շատ հեղուկ կորցնում, քան սովորաբար: Հասարակ ջուրը կարող է բավարար չլինել կորցված հանքանյութերի քանակը վերականգնեու համար: Համոզված ենք, որ բոլորն ունեցել են սրտխառնոցի կամ գլխապտույտի զգացողություն արշավի օրը՝ երեկոյան կամ հաջորդ առավոտյան: Սրանք ջրազրկման ախտանիշներ են, և իզոտոնիկները կօգնեն ձեզ լրացնել դրա պակասը:

Իզոտոնիկներ կարող եք պատրաստել նաև տնային պայմաններում: Մեկ լիտր ջրին անհրաժեշտ է ավելացնել կես թեյի գդալ աղ, լիմոնի ջուր կամ լիմոնի աղ, իսկ շաքարը կարող եք օգտագործել որպես հավելում: Պետք է հաշվի առնել, որ եթե ավելացնում եք շաքար, այն պետք է բնական լինի, այլապես այն չի ունենա որևէ սնուցող նշանակություն:

Այս հավելումներն օգտագործվում են մեր մարմնին օգնելու համար և միանգամայն կամային են:

Բլոգ Հայաստանի մասին