Ինչպես պատրաստվել Կազբեկի վերելքին

Այս հոդվածն օգտակար կլինի բոլոր նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են իրականացնել վերելք Կազբեկ կամ այլ 5000 և ավելի բարձրություն ունեցող լեռ: Կազբեկը Կովկասի ամենահայտնի լեռներից մեկն է, որտեղ ամենաշատ վերելքներն են իրականացվում։ Հավանաբար այս հարցում այն զիջում է միայն Էլբրուսին: Եվ չնայած Կազբեկի դասական երթուղին՝ հարավից, չունի բարդ տեխնիկական տարրեր, ինչպիսիք են սառցամագլցումը կամ պարանային կայանների ստեղծումը, այնուամենայնիվ, այն արդեն լիարժեք ալպինիզմ է համարվում և դրան պետք է պատրաստվել ողջ պատասխանատվությամբ:

Տեխնիկական նկարագիր

Նախ հասկանանք, թե ինչ տեխնիկական յուրահատկություններ ունի Կազբեկն, ի տարբերություն, ոչ ալպինիստական լեռների: Քանի որ երթուղին անցնում է սառցադաշտով, որի վրա կան խորը ճեղքվածքներ, առաջանում են սառույցի վրա սայթաքելու, լանջով ներքև սահելու և անգամ ճեղքն ընկնելու ռիսկեր: Այդ ամենից խուսափելու համար Կազբեկի վերելեքի համար մեզ հարկավոր են կատվիկներ՝ սառույցի, ֆիռնի վրա քայլելու համար, սառցահատ և պարան:

Մասնակիցները պարանով կապվում են մեկը մյուսին՝ կազմելով կապ (связка): Այս դեպքում կապի մեջ գտնվող մարդիկ իրար ապահովում են, և եթե նրանցից մեկը ճեղքն է ընկնում, մյուսները նրան պահում են: Պետք է հստակ գիտակցել այս գործիքների դերը և կիրառության ձևն ալպինիզմում: Շատ կարևոր է ճիշտ քայլել կապի մեջ: Սկզբում դա կարող է դժվար և նյարդայնացնող թվալ, քանի որ դուք ստիպված եք ձեր քայլքի ռիթմը համապատասխանեցնել ձեր պարանակցի ռիթմի հետ: Չեք կարող ուզած պահին կանգնել և ջուր խմել, նկարվել, կամ «ծաղիկ հավաքել»: Պետք է սովորել համաչափ քայլել: Ժամանակի հետ կզգաք, որ այսպես ավելի հեշտ է և արագ է:

Ռիթմի մեջ դանդաղ, միապաղաղ քայլքն ավելի քիչ ուժ է խլում ձեզանից և այլևս կարիք չի առաջանում հաճախակի կանգառներ անելու:

Վերելք Կազբեկ լեռ

Կազբեկի բացարձակ բարձությունը կազմում է 5047 մետր: Ինչը նշանակում է, որ մենք պետք է պատրաստենք մեր օրգանիզմն այդ բարձր լեռնային պայմաններին: 5000 մետրը զգալիորեն տարբերվում է այն բարձրություններից, որի վրա մենք սովոր ենք ապրել՝ օրինակ 800 – 1200 մետր: Մթնոլորտային ճնշումն այնտեղ ցածր է, հետևաբար օդը լիցքաթափված, թթվածինը՝ քիչ: Այսպիսի պայմաններում գոյատևելու համար, պետք է մեր օրգանիզմին սովորեցնենք աշխատել խնայողական ռեժիմով և առավել արդյունավետ կլանել թթվածնի մոլեկուլները: Բայց ֆիզիկական լավ տվյալները դեռ գործի կեսն են: Առավել կարևոր է հոգեպես պատրաստ լինել այդ պայմաններին: Պետք է սովորեցնեք ձեզ դուրս գալ ձեր հարմարավետության գոտուց ու գնալ շատ ավելի հեռու, քան հանգստյան օրերի քայլարշավներն են:

Անգամ ոչ սպորտային մարդու օրգանիզմը հսկայական ռեսուրս ունի մինչև վերջնականապես ուժասպառ լինելը, իսկ հոգեբանական դիմացկունությունը շատ ավելի դժվար է չափել և գնահատել: Այդ իսկ պատճառով դուք կարող եք շատ անսպասելի փաստի առաջ կանգնել վերելքի ընթացքում: Վերելքից առաջ անհրաժեշտ է մարզել ինչպես մարմինն, այնպես էլ կամային հատկանիշները: Նախ և առաջ պետք է սկսել կարդիո մարզումներից՝ վազք, լող, հեծանիվ, քայլարշավներ՝ մի խոսքով ցիկլային սպորտաձևեր, որոնց ժամանակ մարզվում են սիրտն ու թոքերը:

Կարդիո մարզումներ

Կարդիո մարզումներից սրտի և թոքերի ծավալը մեծանում է, արդյունքում օրգանիզմն ավելի արդյունավետ է մատակարարում թթվածնով հարուստ արյունը մարմնով մեկ, քանի որ մեկ շնչով դուք ավելի շատ օդ եք կարողանում կլանել, իսկ սիրտը մեկ կծկումով ավելի շատ արյուն է մղում անոթներով: Լեռներում վատ մարզավիճակով մարդիկ արագ են ուժասպառ լինում հենց այս պատճառով: Քանի որ սիրտը սկսում է արագ աշխատել՝ րոպեում 140-160 կծկում, շնչառությունը դառնում է արագ և մակերեսային, ինչի պատճառով դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում և արագ սպառում դրա պաշարը: Բացի դրանից պետք է մարզել նաև մկանները: Մասնավորապես շատ կարևոր է մարզել ոտքերի, մեջքի, գոտկատեղի և փորի մկանները: Ոտքերը, պարզ է, քայլելու համար, բայց քայլքի ընթացքում մենք օգտագործում ենք նաև փորի, տազի, գոտկատեղի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները:

Չենք մոռանում նաև ծանր ուսապարկի մասին: Դրա համար անհրաժեշտ է մարզել թիկունքի և ուսերի մկանները: Եթե դուք ունեք ժամանակ և միջոցներ, ապա լավ կլինի մի քանի ամսով գրանցվել մարզասրահ և մարզիչի հետ միասին կազմել ձեր մարզումների ծրագիրը համապատասխան ձեր նպատակի: Սակայն կան ավելի մատչելի տարբերակներ: Նախ մարզումների ծրագիրը կարող եք կազմել նաև ինքներդ, համացանցը լի է համապատասխան նյութերով և ֆորումներով, որտեղ դուք կգտնեք բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները: Սակայն կա ավելի պարզ տարբերակ: Լավագույն մարզումը վազքն է և պտտաձողի վրա ձգումները:

Մասնակցեք արշավների

Նաև հիանալի տարբերակ է պարզապես կանոնավոր արշավների գնալը՝ ցանկալի է լեռնային արշավների, որի ընթացքում որևէ գագաթ եք բարձրանում: Սա ձեր մեջ կդաստիարակի լեռնագնացի հոգեբանություն, համբերություն և կամքի ուժ գագաթ հասնելու համար: Դուք կշփվեք ձեզ նման մտածող մարդկանց հետ, որի ընթացքում կկատարեք փորձի փոխանակում, և միգուցե մի կարևոր բան սովորեք: Քայլարշավի ժամանակ բնականից զարգանում են հենց այն մկանախմբերը, որոնք անհրաժեշտ են Կազբեկ բարձրանալու համար: Մի խոսքով մարզումների իդեալական ծրագիրը ունի մոտավորապես այս տեսքը:

Շաբաթվա աշխատանքային օրերից երկու օր տրամադրել ուժային մարզումներին՝ մեկ օր ոտքերին, մեկ որ թիկունքին և մեջքին, երրորդ օրը դուրս գալ վազքի և հանգստյան օրերին գնալ քայլարշավի: Եթե քայլարշավը այդ շաբաթ չի ստացվում, այն պետք է փոխարինել քաղաքային մարզումներով:

Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, հեշտ քաշ եք հավաքում և հասցնում եք օրվա ընթացքում բավարար սնվել, ապա կարող եք վազքն ու ուժային մարզումները համատեղել: Մի օր մարզել թիկունքն ու ուսերը և առնվազն 5 կմ վազել, մյուս օրը փորի և գոտկատեղի մկանների վրա աշխատել և վազել: Ոտքերի ուժային մարզումների օրը կարելի է վազքը բաց թողնել որպեսզի չափից շատ չծանրաբեռնվեք:

Ճիշտ սննդակարգ

Մարզումների ժամանակ կարևոր է սննդակարգին հետևել: Պետք է սնվել օրական առնվազն չորս անգամ՝ փոքր բաժիններով: Ընդունել մեծ քանակությամբ սպիտակուց և ածխաջրեր: Հավի կրծքամիս, տավարի անյուղ միս, ձուկ, անյուղ կաթնաշոռ, վարսակի փաթիլներ, հնդկաձավար, բրինձ, ձու, բանան, սրանք այն սննդամթերքներն են, որոնք առավել օգտակար են առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Սակայն պետք չէ մոռանալ նաև բանջարեղենների և վիտամինների մասին: Առավելություն կլինի, եթե մարզումներին զուգահեռ ընդունեք մուլտիվիտամիններ և Օմեգա 6 ճարպաթթուներ (նույն ինքը ձկան յուղ), վերջինս վաճառվում է դեղապատիճների տեսքով: Սա օգնում է օրգանիզմի նյութափոխանակությանը, դիմադրողականության բարձրացմանը և մի շարք այլ դրական ազդեցություններ է թողնում օրգանիզմի վրա: Որպեսզի չշեղվենք նյութի բուն թեմայից, կարող եք ինքներդ համացանցում համապատասխան նյութեր որոնել:

Բարձրացնել կամային հատկանիշները

Ինչ վերաբերում է կամքի ուժին և հարմարավետության գոտուն, ապա դա ինքնաբերաբար կզարգանա կանոնավոր մարզումների հետ մեկտեղ, քանի որ կանոնավոր մարզումների պլանին հետևելու համար անհրաժեշտ է չծուլանալ և կարգապահություն պահպանել: Բացի դրանից գնացեք քայլարշավների, շատ քայլարշավների: Տարվա մեջ մի քանի անգամ փորձեք լինել 3000 մետրից բարձր, քնել բնության գրկում՝ վրանի մեջ, ցանկալի է կրկին 3000 մետրից ավել բարձրությունների վրա:

Օգտագործեք ձմեռային արշավների տարբերակը ձեր ցրտադիմացկունությունը մարզելու համար: Ձմռան ամիսներին քայլարշավներ գնալը հիանալի տարբերակ է, քանի որ դուք մոտավորապես զգում եք այն, ինչ ձեզ սպասվում է բարձրլեռնային պայմաններում ամռանը: Քանի որ բարդ է նստել և մեկ ամսում սովորել բոլոր դրույթներն ու անվտանգության կանոնները, դուք պետք է ողջ տարին ուսումնասիրեք ոլորտը, դուք պետք է «եփվեք» Կազբեկ բարձրանալու մտքով։ Շատ ժամանակ տրամադրեք համապտասխան ֆորումներ, բլոգներ և գրքեր կարդալուն, Յութուբում համապատասխան հոլովակներ դիտելուն՝ համացանցը լի է նման տեղեկատվություններով:

Կազբեկ, Արարատ, Էլբրուս և այլ բարձր լեռներ գնալուց առաջ, ծանոթացեք մեր մյուս նյութերին կապված գոյատևման հետ՝ ցրտահարություն, արևահարում, հիպոթերմիա և այլն: Այս բոլոր երևույթների դեմ պայքարելու ձևերն իմանալը չափազանց կարևոր է:

Սույն հոդվածի հեղինակային իրավունքը պատկանում է armgeo.am կայքին։ Հոդվածի բովանդակությունը կարող է մեջբերվել, օգտագործվել այլ կայքերում, միայն ակտիվ հղում պարունակելով դեպի սկզբնաղբյուրը:

Արշավային գույք և հանդերձանք