Կլիմայավարժեցումը լեռներում

Կլիմայավարժեցումը լեռներում հաջող և ապահով վերելքի գաղտնիքն է: Այստեղ կարևորագույն գործոնն ապահովությունն է: Հետազոտությունների համաձայն, մարդիկ հիմնականում Էվերեստի վերելքի ընթացքում մահանում են ուղեղի կամ թոքերի այտուցվածության հետևանքով՝ «մահվան գոտում»: Այս ամենի հիմնական պատճառը թթվածնային քաղցն է՝ հիպոքսիան։ Կլիմայավարժեցումը մարդու մարմնում ընթացող մի շարք կենսաքիմիական գործընթացների ամբողջությունն է: 

Սակայն հիմնական գործընթացն արյան մեջ կարմիր գնդիկների (էրիթրոցիտների) ավելացումն է, որը բարձրացնում է հեմոգլոբինի մակարդակը: Լեռներում թթվածնի քանակությունը քիչ է, հետևաբար մեզ ավելի շատ կարմիր գնդիկներ են անհրաժեշտ, որպեսզի բարձրանա արյան մեջ գազափոխանակության արդյունավետությունը:

Կլիմայավարժեցման նպատակը

Լեռնային վերելքների ժամանակ մեր օրգանիզմը մեծ սթրեսի է ենթարկվում: Բարձր լեռնային պայմաններում առաջանում է թթվածնային քաղց: Սիրտը սկսում է արագ աշխատել, որպեսզի հասցնի անհրաժեշտ քանակությամբ արյուն մատակարարել: Այս ամենի հետևանքով մարդը սկսում է արագ շնչել, որպեսզի կարողանա կլանել անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին: Բարձր լեռնային գոտում, անգամ փորձված լեռնագնացների մոտ են շնչառական դժվարություններ լինում: Կլիմայավարժեցման շնորհիվ մենք նախապատրաստում ենք օրգանիզմը այս կտրուկ փոփոխություններին:

Պատրաստվածություն

Պետք է սկսել պատրաստվել լեռնային վերելքից շատ առաջ: Մեր նախորդ՝ «Ինչպե՞ս պատրաստվել Արարատի վերելքին» հոդվածում, մենք անդրադարձել էինք այս թեմային: Կլիմայավարժեցման կարևոր բաղադրիչ են հանդիսանում կարդիո մարզումները: Կարդիո մարզումների ժամանակ սրտի և թոքերի ծավալը մեծանում է, ինչը լեռներում օգնում է էներգիա խնայել: Ձեր մարզվածության ցուցիչները պետք է լինեն անոթազարկը և շնչառությունը:

Անհրաժեշտ է մարզվել թթվածնի պակասի և րոպեում 120-130 սրտի զարկի պայմաններում: Տարբեր մարդկանց մոտ այս ցուցիչները կարող են տարբերվել, սակայն միջինում սա կարող է ընդունվել որպես չափանիշ: Վազելու և քայլելու ընթացքում դուք պետք է ի վիճակի լինեք հանգիստ խոսելու՝ առանց շնչառության վատացման: Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվաությունը ցածր է, անհրաժեշտ է դանդաղեցնել մարզումները և փորձել աստիճանաբար բարձրացնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը:

Բայց նաև պետք չէ միանգամից չափից շատ մարզվել լեռներ գնալուց առաջ: Անհրաժեշտ է դադարեցնել մարզումները վերելքից մեկ շաբաթ առաջ և պահել մարմնի մարզավիճակը՝ երեկոյան կարճատև քայլքով: Անհրաժեշտ է, որ ձեր մարմինն իր մարզվածության գագաթնակետին հասնի վերելքի առաջին կամ երկրորդ օրը:

Բացասական գործոններ

Պետք է հաշվի առնել այն բոլոր գործոնները, որոնք բացասաբար են ազդում մեր մարզավճակի և կլիմայավարժեցման վրա: Այդ գործոններն են հարաբերական բարձրությունը, արևահարումը, ֆիզիկական գերծանրաբեռնվածությունը, հիպոթերմիան, ջրազրկումը, վատ սնունդն ու հիգիենան, քաղաքից բերված միկրոօրգանիզմները, տեղի միկրոօրգանիզմները, սննդային թունավորումը և սթրեսը: Սակայն վերը նշվածներից վերջինին՝ սթրեսին, շատ քիչ ուշադրություն է դարձվում:

«Ես հիշում եմ, որ ինձ համար շատ դժվար էր, երբ առաջին անգամ էի Կազբեկ բարձրանում։ Ես ֆիզիկապես ուժասպառ էի եղել: Դրանից հետո երկու տարի շարունակ մենք անդադար մարզվում էինք, հազարավոր հոդվածներ կարդում սննդակարգի, կլիմայավարժեցման, գույքի և կարդիո մարզումների մասին: Ես ինքս միանգամայն անպատրաստ էի վրանում գիշերելուն: Ինձանից բավականին շատ ժամանակ և էներգիա պահանջվեց վրանը տեղադրելու, գորգն ու քնապարկը պատրաստելու համար: Ես չունեի լեռնային հիվանդություն և ինձ լավ էի զգում, լավ քնել և բավարար սնվել էի:

Եվ վերջում մենք շատ հեշտությամբ հասանք գագաթ և ցած իջանք: Բայց կարգ ու կանոնի բացակայությունը հանգեցրեց սթրեսային իրավիճակի, ինչը բացասաբար անդրադարձավ ընդհանուր իրավիճակի վրա: Մենք գագաթ հասանք 6 ժամ 50 րոպեում, բայց հնարավոր էր, որ սթրեսի բացակայության պայմաններում հասնեինք 6 ժամում». մեզ հետ իր փորձով կիսվեց մեր արշավների մասնակիցներից մեկը։

Կլիմայավարժեցման տեսակները

Լեռներում կլիմայավարժեցումը տեղի է ունենում աստիճանաբար: Օրական ընդամենը 1000 մ հարաբերական բարձրություն պետք է հաղթահել, որից հետո պետք է 300-400 մետր ցած իջնել՝ գիշերակացի համար: Քունը կլիմայավարժեցման կարևորագույն գործոնն է, քանի որ քնի ժամանակ մեր մարմինն ավելի լավ է հարմարվում:

Եկեք դիտարկենք կլիմայավարժեցման տեսակները: Գոյություն ունեն երկարաժամկետ և կարճաժամկետ կլիմայավարժեցման եղանակներ:

Կարճաժամկետ կլիմայավարժեցում

Սա մարմնի արագ արձագանքն է: Հեմոգլոբինը փայծաղից մատակարարվում է դեպի արյուն, որտեղից էլ արյան հոսքը հասնում է ուղեղ, քանի որ ուղեղի բջիջները ամենաշատ թթվածինն են յուրացնում: Այս կերպ մեր օրգանիզմը ճնշում է թթվածնային քաղցը: Այս համակարգը կարճ ժամանակով է աշխատում, քանի որ մեր մարմինը գործի է դնում իր բոլոր պահեստային ուժերը և արագացնում սրտի աշխատանքը:

Երբ արյունը սկսում է հոսել դեպի ուղեղ, շատ օրգաններ սկսում են վատ աշխատել: Վերջույթները սկսում են են արագ սառել և խանգարվում է նյութափոխանակությունը: Լեռներում երկարաժամկետ մնալը, ինչպես նաև բարձրության աճն ուժասպառ են անում մարմինը: Եթե չհետևեք կանոններին՝ հետևանքները շատ լուրջ կարող են լինել:

Երկարաժամկետ կլիմայավարժեցում

Սա այն է, ինչի կարիքը մենք ունենք վերելքների ժամանակ: Այս պարագայում մարդու մարմնում խորքային փոփոխություններ են տեղի ունենում: Երակներն ավելի առանձգական են դառնում: Առաջանում է սաղմնային հեմոգլոբին, որն ավելի արդյունավետ է յուրացնում թթվածնի մոլեկուլները՝ ցածր ճնշման պարագայում:

Մազանոթների խտությունը մեծանում է թոքերում: Թթվածնի մոլեկուլների կլանելիությունը բարձրանում է, իսկ արյան մակարդելիությունը նվազում: Այս ամենին ավելանում է մկանային սպիտակուցների (միոգլոբիլնի) կուտակումները սրտամկաններում և կմախքային մկաններում: Միոգլոբինը ցածր ճնշման պայմաններում ավելի արդյունավետ է տեղափոխում թթվածնի մոլեկուլները, քան հեմոգլոբինը:

Ինչպե՞ս է ընթանում փուլային կլիմայավարժեցումը

Սկզբում փոքր բարձրություն եք հավաքում և կարճաժամկետ կլիմայավարժեցումն ավարտվում է: Այս փուլում դուք կարող եք զգալ թույլ արտահայտված լեռնային հիվանդություն՝ գլխացավ, սրտխառնոց և գլխապտույտ: Այնուհետև օրգանիզմում ակտիվանում է երկարաժամկետ կլիմայավարժեցումը: Դուք սկսում եք վարժվել բարձրությանը: Հաջորդ օրը դուք հավաքում եք ևս մի փոքր բարձրություն: Այս փուլում էլ տեղի են ունենում նույն փոփոխությունները: Սովորաբար մարդիկ օրական բարձրանում են 800-1000 մետր և իջնում 300-400 մետր՝ գիշերակացի համար: Եթե ձեր օրգանիզմը բարձրությանը վարժված չէ, ապա խորհուրդ է տրվում օրական 500-600 մետրից ավել չբարձրանալ:

Որպեսզի հասկանաք՝ արդյոք ձեր օրգանիզմը վարժվել է բարձրությանը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ նշաններին:

• Հանգիստ վիճակում սրտի աշխատանքը չի գերազանցում սովորական պայմաններում սրտի աշխատանքի ռիթմին
• Շնչառության վատթարացումներ չեն լինում հանգստի և թույլ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում:
• Գիշերը քնում եք հանգիստ
• Լավ ախորժակ ունեք և թուլություն չեք զգում
• Ձեր ուղեղի աշխատանքը լավ է ընթանում և գիտակից եք:

Այստեղ կարևոր է գիշերակացի համար բարձրություն նվազեցնելը: Օրվա ընթացքում դուք որոշակի բարձրություն եք հավաքում և այդպիսով մարմինը սթրեսի ենթարկում, քանի որ այն պետք է հարմարվի այդ բարձրությանը: Այնուհետև իջնում եք մի քանի հարյուր մետր: Հանգստի պահին մարմինը կարողանում է հաղթահարել սթրեսը: Նման կլիմայավարժեցումը օգնում է, որպեսզի օրգանիզմը ուժասպառ չլինի:

Հետկլիմայավարժեցում

Հարթավայրում մենք այնքան շատ հեմոգլոբինի կարիք չունենք, որքան լեռներում: Հետևաբար, իջնելուց հետո մարմինն ազատվում է կլիմայավարարժեցումից: Այս ժամանակ հնարավոր է, որ տեղի ունենան հետևյալ երևույթները՝ արյան ճնշման խանգարումներ, գլխացավ, քնկոտություն:

Բարձր լեռնային փորձառություն

Ինչպես նշեցինք, հարթավայրային գոտի իջնելուց հետո կլիմայավարժեցումն անհետանում է, իսկ մենք ստանում ենք այսպես կոչված բարձր լեռնային փորձառություն: Բարձր լեռնային փորձառությունը նախորդ վերելքից հետո մնացած մեր օրգանիզմի հիշողությունն է: Ամեն վերելքից հետո բարձր լեռնային փորձառությունն ավելանում է: Հաջորդ անգամ օրգանիզմն ավելի արագ է հարմարվում և պատրաստ է ավելի շատ բարձրություններ հաղթահարել:

Սակայն եկեք նաև հաշվի առնենք ոչ միայն լեռան ծովի մակարդակից ունեցած բարձրությունը, այլև աշխարհագրական դիրքը: Օրինակ՝ մարդն, ով բարձրացել է Էլբրուս, կարող է հեշտությամբ բարձրանալ Ակոնկագուա: Մոտ լինելով հասարակածին, այնտեղ մթնոլորտային շերտն ավելի հաստ է, իսկ եղանակն ավելի մեղմ: Նշենք, որ բարձր լեռնային փորձառությունը լինում է գիտակցական և ենթագիտակցական:

Ենթագիտակցական

Սրանք այն բոլոր գործընթացներն են, որոնք կատարվում են օրգանիզմում՝ բարձրությանը հարմարվելու համար: Լեռնային փորձառություն ունեցող մարդն ավելի արագ և արդյունավետ է հարմարվում: Ենթագիտակցական փորձառությունն իր մեջ ներառում է զգայական կայունությունը, սթրեսադիմացկունությունը և հարմարավետության գոտին, որն ամեն անգամ ավելի է մեծանում:

Գիտակցական

Գիտակցական փորձառությունն իր մեջ ներառում է այն բոլոր գիտելիքներն ու փորձը, որոնք մարդը ձեռք է բերում ամեն վերելքից հետո: Այս դեպքում մարդը գիտի, թե ինչպես արձագանքել մարմնի ցանկացած ազդակի, ինչպես ավելի լավ պլանավորել վերելքը, ինչպես վարվել հիվանդությունների դեպքում և այլն:

Բարձր լեռնային փորձառությունը ձևավորվում է աստիճանաբար՝ ամբողջ կյանքի ընթացքում: Իհարկե դուք կարող եք կարդալ բազմաթիվ թեմատիկ գրքեր, մարզել ձեզ թթվածնաքաղցի դիմակներով, բայց այսպիսի արհեստական մարզումները երբեք չեն փոխարինի իրական փորձին, որը ձեռք եք բերում լեռներում: Ահա թե ինչու է այն կոչվում հենց փորձառություն:

Կլիմայավարժեցումը լեռներում անչափ կարևոր է, և մենք խորհուրդ չենք տալիս միայնակ գնալ այնպիսի բարձրություններ, որոնց ձեր օրգանիզմը վարժված չէ: Եթե դուք չունեք որևէ 5000 և ավել բարձրություն հաղթահարելու փորձ, ապա ավելի լավ է դիմեք փորձառու ուղեկցորդի օգնությանը:

Սույն հոդվածի հեղինակային իրավունքը պատկանում է armgeo.am կայքին։ Հոդվածի բովանդակությունը կարող է մեջբերվել, օգտագործվել այլ կայքերում, միայն ակտիվ հղում պարունակելով դեպի սկզբնաղբյուրը:

Օգտակար է իմանալ